一人暮らしで夜眠れない…すぐ眠くなる方法は?寝付けない方必見!

目が冴えて全然眠れない

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どうも、ワンダです。

今回は「一人暮らしで夜眠れない…
すぐ眠くなる方法は?寝付けない方必見!」
についてご紹介したいと思います。

なんだか今日は眠れないなぁ…
なんてお困りではありませんか?

寝付けないと翌日の仕事にも
影響が出てしまいますし、
ストレスの原因にもなりますよね。

眠れない日々が続くと
最悪体調を崩してしまう
ケースもあります。

そんな眠れない時に
試して欲しい9つのこと
紹介しますね。

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ホットミルクを飲む

ホットミルクを睡眠前に飲むというのはよく聞いたことがあると思います。

なぜホットミルクが効果的かというと、まず1つ目にカルシウムの働きによって交感神経が抑えられ、脳の興奮状態を落ち着かせることが出来るリラックス効果があります。

2つ目にトリプトファンと呼ばれるアミノ酸がセロトニンという鎮静作用のある脳内物質に変化し、そのセロトニンがメラトニンという睡眠ホルモンに変わり睡眠をサポートしてくれます。

この2つの効果からホットミルクが睡眠を促すのに最適なんですね。

睡眠用音楽を聴く

人間が普段活動している時の脳波はβ波が出ています。

睡眠時にはリラックスした状態になる必要があるため、脳波をα波に切り替える必要があります。

そこでα波を発生させるためのBGMが有効になってくるんですね。

イヤホンで聴いたほうが有効的ですが、耳が痛くなって眠れないこともあるのでスピーカーで流しても大丈夫ですよ。

就寝1時間前にはテレビやスマホを見ない

刺激的な光は脳を興奮状態にしてしまうため、睡眠を妨害するおそれがあります。

特にスマホは目の近くにありますし、暇を潰そうと思えばいくらでも潰せるので、就寝1時間前には触らないようにしましょう。

お風呂にゆっくり浸かる

今はシャワーだけ派の人が増えているかと思いますが、たまにはゆっくりとお風呂に入ってみるのも効果的です。

熱めのお湯よりもゆるめのお湯でじっくり浸かるほうがリラックス効果が高いので、ぜひ試してみてください。

小説などの本を読む

特に普段本を読まない方に効果的な方法ですね。

活字を普段見ない人は文字を読むという動作が単純作業に感じてしまい、他に無駄なこと考えないので脳がリラックスしてくるため、眠たくなってくる効果が期待出来ます。

また文字を目で追っていると、自然と目を上下に動かしますよね?この一定のリズムで目を上下に動かすことによって眠気を促進させるという効果もあると言われています。

本を読む場合は自分がお気に入りの小説を読むよりも、あまり興味のない本で退屈だと感じるくらい本の方が眠気を感じることが出来ますよ。

今はKindleなどの電子書籍を使っている人が増えていますが、電子書籍は目に刺激を与えてしまうため、本を読んでも眠気を誘うことは難しいです。

なので本を読む場合はちゃんと紙で出来た本を読みましょうね。印刷されたインクの匂いで眠気がやってくる、なんて噂もあるので、より効果が期待出来ますよ。

本を読みながら寝る時は、ぼんやり文字が見えるくらいの明るさで読みましょう。

昔は”暗いところで本を読んだら目が悪くなる!”と良く言われてきましたが、あれは全くのウソなので安心して暗い中で本を読んで下さい。照明を暗くすることでより質の良い眠りも取れるはずですよ。

ストレッチをして固まった筋肉をほぐす

脳が興奮状態であると共に、身体の筋肉が固まっていても睡眠を妨げることがあります。

その場合はゆっくりストレッチをしてみましょう。

前屈や腰のストレッチ、背中やもものストレッチなど、身体に負担がかからない程度にじっくりゆっくりストレッチをしてみてください。

爪もみをして副交感神経を刺激する

爪もみをすると副交感神経を刺激して、脳を落ち着かせることが出来ます。

爪もみとは↓の画像のように爪の付け根あたりを指で挟んで押し込むことです。

爪もみのやり方

爪を左右から挟んでグッグッと強く押したり、10秒程度はさみ続けるのもいいでしょう。

痛気持ちい程度の力でやりましょうね。

この時に薬指は爪もみを行わないで下さい。薬指は交感神経を刺激してしまうツボがあるため、逆に脳が活発になってしまいます。

爪もみを行うときは両手薬指以外をするようにしてくださいね。

あとはゆっくり身体の力を抜いていく

身体のどこかに力が入ってしまっていませんか?

気づいたら食いしばっていたり、瞼に力が入っていたり、肩に力が入っていませんか?

そんなときは身体の上部からどんどん力を抜いていくように意識してみましょう。

まずは瞼の力を抜いて無理のないように目を閉じてみましょう。

次にあごに力が入っていないかゆっくり口を開けて、またゆっくり自然に閉じて下さい。

そして肩もリラックスしてみましょう。スッと力を抜くような感じですよ。

腕も無理な体勢になっていませんか? 負荷がかからないように身体の横に添えてみましょう。

腰は変な方向に曲がっていませんか? 一度おしりの位置を動かして、無理のない体勢に変えてみましょう。

足も力を抜いてだらーんとしているイメージを持ちましょう。

これで身体全体の力が抜けましたね。

4-7-8の呼吸法

4-7-8の呼吸法とはアリゾナ大学医学部教授のアンドリュー・ウェイル氏が考案した瞑想のための呼吸法です。

この呼吸法によって脳の興奮状態を落ち着かせ、睡眠を誘うんですね。

やり方は非常に簡単です。

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 7秒間呼吸を止める
  3. 8秒かけて口から息を吐く

これを繰り返すだけです。簡単でしょう?

まとめ

以上を全て行えば、あなたも心地よい眠りにつけるはずです。

不眠は本当に辛いですが、あまり考えすぎると不眠が悪化してしまうことも少なくありません。

睡眠に大切なのは”リラックスすること”です。

どうか気重に考えずに無心で全て実践してみてください。

全て行った頃には夢の中にいるはずですよ♪

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